Exerciții fizice benefice pentru organism, dacă lucrezi de acasă. Care sunt recomandările specialistului (VIDEO)

Când vă antrenați corpul, este foarte ușor să  uitați de spate – la urma urmei, această parte a corpului nu o putem vedea în oglindă. Dar mușchii spatelui sunt importanți nu numai din punct de vedere estetic. Fără mușchii puternici ai spatelui, nu vom putea face majoritatea exercițiilor de bază cu greutăți și progrese în antrenament. Și multe exerciții cu propria greutate corporală necesită de la noi mușchii spatelui pompați.

Tanya Croitoru, antrenor de fitness cu peste 10 ani de experință în domeniu, ne oferă o selecție a celor mai bune exerciții de spate pentru acasă, care vă vor ajuta să vă atingeți rapid și eficient obiectivul: construiți masa musculară, tonificați corpul și pierdeți în greutate, întăriți coloana vertebrală.

Exercițiile de mai jos sunt recomandate atât pentru întărirea mușchilor, cât și pentru îndreptarea coloanei vertebrale, îmbunătățirea posturii și prevenirea durerilor de spate . Puteți include, de asemenea, aceste exerciții în planul dvs. de exerciții fizice, dacă doriți să vă antrenați cu propria greutate corporală, inclusiv mai multe grupuri musculare simultan (eficiente pentru arderea grăsimilor).

Rotire manuală în bară: Luați poziția scândurii pe mâini, cu picioarele ușor depărtate. Corpul formează o linie dreaptă, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, presa este strânsă. Ridicați o palmă de pe podea și efectuați o mișcare circulară cu brațul drept. Reveniți la poziția de pornire. Apoi faceți același lucru cu cealaltă mână. Faceți 10-12 repetări pentru fiecare braț pentru 2-3 seturi.

Ridicarea mâinilor în bara de pe antebrațe: Coborâți-vă într-o scândură a antebrațului cu picioarele ușor depărtate. Din nou, urmăriți poziția corpului, ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Ridicați o mână de pe podea și extindeți-o înainte. Țineți câteva secunde și coborâți antebrațul până la podea. Apoi întindeți cealaltă mână înainte în același mod. Faceți 10-12 repetări pentru fiecare braț pentru 2-3 seturi.

Lăsați-vă pe abdomen  cu brațele întinse înainte, cu palmele în jos. Fața și o parte a pieptului sunt ridicate de pe podea. În același timp, ridicați brațul drept și piciorul stâng cât mai sus posibil, ridicând coapsa de pe podea. Strângeți musculatura spatelui și a spatelui inferior. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi schimbați partea. Repetați 12-15 repetări pe fiecare parte pentru 2-3 seturi.

Hiperextensie cu brațele întinse: Acest exercițiu este foarte benefic pentru întărirea posturii și a coloanei vertebrale. Intinde-te pe burta cu capul sprijinit pe saltea. Mâinile sunt depărtate cu palmele în jos. Ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil, ridicând capul și pieptul de pe podea. Ridicați-vă cu spatele, nu cu gâtul. Țineți câteva secunde în poziția superioară și coborâți capul și pieptul la podea. Faceți 15-20 de repetări pentru 2-3 seturi.

Superman: Acesta este un alt exercițiu foarte util pentru postură și coloană vertebrala. Intinde-te pe abdomen cu capul sprijinit pe saltea. Brațele sunt întinse înainte, cu palmele în jos. Ridicați capul, pieptul, șoldurile în același timp de pe podea și ridicați-le cât mai mult posibil. Țineți câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Nu vă trageți gâtul în sus, acesta își va păstra poziția naturală. Faceți 10-12 repetări pentru 2-3 seturi.

“Câine de vânătoare”: Dar acest exercițiu, deși simplu, dar foarte eficient pentru întărirea spatelui și coloanei vertebrale. Coborâți pe genunchi cu spatele drept și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp cât mai sus posibil și țineți câteva secunde. Apoi schimbați partea. Efectuați 15-20 de repetări în 2-3 seturi. Puteți face acest exercițiu mai greu ridicând brațul și piciorul opus și ținând această poziție timp de 45-60 de secunde.