Îmblânzirea minții: sfaturile psihologului în vremuri tulburi

Cum să rămâi calmă sub un cer acoperit de furtună și cum să construiești un curcubeu? Aceasta nu este o poveste pentru copii.

Ultimii doi ani au răsturnat planurile de viață ale tuturor generațiilor: de la micuții încă neinițiați în secretele socializării, la tinerii care visau la studenție și la adulții pentru care meetingurile însemnau, în majoritatea cazurilor, întâlniri față în față. În aceeași barcă sau nu, e clar că am fost și suntem toți sub același cer furtunos. Cum îmblânzim vremurile și gândurile? Cum facem să vedem curcubeul și să stăm în tihnă, la o cafea, cu minunata doamna Minte și perechea ei, domnul Suflet? Este timpul ca fiecare să se întoarcă spre sine, total, cu sinceritate. Pentru mai multe sfaturi, am stat de vorbă cu Diana Lupu, psiholog, psihoterapeut relațional și de familie.

O porție de realism

Să fim realiste: nu există nicio persoană care să zâmbească 24H sau care să aibă o viață perfectă. Însă, atunci când nu reușești să găsești mici bucurii, zile la rând, atunci trebuie să faci ceva. Tu pentru tine. Când îți este foame, nu aștepți să treacă de la sine, nu? Și nu stai în fața unei farfurii goale. Cel puțin, nu zile la rând.

Tristețea profundă, furia, neputința sunt emoții copleșitoare cu care toți am avut (și avem) de-a face și sunt piedici reale în obținerea unui echilibru mental și spiritual.

Este adevărat că am avut suficiente provocări în ultima vreme, venite din exterior, însă, reechilibrarea ține de fiecare dintre noi. Trebuie doar să găsești acea tehnică, acel program sau canal de comunicare care să se conecteze la emoțiile tale. Cu cât înveți să te cunoști mai bine, cu atât mai repede vor veni și răspunsurile.

Ce aș putea să fac pentru mine?

Mai întâi citește intențiile de mai jos sau sfaturile psihologului, cum vrei tu să le numești . Vezi care îți este mai aproape și începe să construiești de acolo. Știi ce se spune: nu li se potrivește tuturor aceeași mărime!

Să îți oferi timp

Să îți faci timp pentru tine nu este egoism, ci semnul unei gândiri sănătoase, echilibrate. De fapt, despre asta este vorba: despre cum să faci să echilibrezi balanța sentimentelor în ciuda evenimentelor din viața ta. Uneori ne ia mai mult timp să facem asta, alteori, mai puțin. „La început e un efort foarte mare în a face în mod conștient și în a-ți propune să gândești pozitiv. Te lupți cu mecanisme automate. Ca să vină și noul mod de a te raporta, de a gândi, poți, de exemplu, să stai și să scrii un lucru pentru care te apreciezi. Așa începe. E o alegere. Însă să încerci o dată nu e de ajuns, este nevoie de perseverență și de constanță în procesul de schimbare. În orice caz, este bine să îți spui: poate nu mă descurc așa bine, dar prima dată nu e ușor”, spune Diana Lupu, psiholog, psihoterapeut relațional și de familie.

Să te compari cu tine, nu cu ceilalți

Una dintre dificultățile de zi cu zi este dată de faptul că trăim într-o comunitate, avem un job în care ni se cer rezultate. Inevitabil, ajungem să comparăm. Dar cea mai bună comparație pe care o poți face este chiar cu tine: cum pot fi mai bun decât mine, cum sunt mai bun, care sunt pașii pe care îi pot face? Comparația cu ceilalți nu este cea mai bună, ci cu sine, cu blândețe și înțelegere. Nu cunoaștem viața și mecanismele celorlalți, dar pe ale noastre, da.

Să compensezi

Este ok să plângi și să suferi chiar și după micile pierderi. Cu atât mai mult cu cât se adună. Odată ce accepți să suferința este reală, va fi mai ușor să o depășești. Marchează acest lucru făcând o faptă bună. Ai trecut prin anularea propriei nunți? Plantează un copac sau adoptă un animal fără adăpost. Sau fă orice altă faptă bună care va aduce o schimbare în bine pentru altcineva.

Să fii mai indulgentă cu tine și cu ceilalți

E gratis să fii bun, răbdător și înțelegător cu ceilalți, dar și cu tine. „În momentul în care muncești la tine, schimbi dinamica în relațiile în care te afli – de muncă, cu părinții, partenerul sau copilul. Atunci când tu aduci altceva în această relație îi ajuți și pe ceilalți. Poți cauza un efect de schimbare pentru că și tu ești parte, și tu ai control la jumătate în orice relație. Nu trebuie să aștepți ca schimbarea să vină din partea celuilalt, ci trebuie să fii constantă. Dacă relația nu se schimbă, regândește opțiunile sau nevoile. Important este ca eșecul, nereușita să fie asimilată ca o experiență de învățare. Trebuie să te întrebi: ce am nevoie, ce să schimb? Îmbrățișează, apreciază efortul tău pentru că este unul necesar în mentalitatea de creștere. Să dai vina pe tine pentru o nereușită te blochează, în schimb poți să te detașezi un pic și să vezi ce poți învăța din acea experiență”, explică psiholog Diana Lupu.

Să arunci gunoiul

Dacă în timpul zilei, alegerile sunt conștiente și cer un efort mental susținut, noaptea să arunci gunoiul înseamnă să dormi. Odihna corpului este dublată de cea a minții, prin curățarea de neurotoxine și de alte resturi cognitive acumulate pe parcursul zilei. Somnul este și momentul de procesare a emoțiilor. În caz contrar, atunci când nu ai un somn odihnitor, amigdala (partea creierului care reglează emoțiile) este hiperactivă: creierul nu mai poate face diferența între criză și non-criză, în consecință reacțiile tale devin exagerate, te simți ușor de iritat, furioasă, confuză, tristă. Un studiu realizat de Society for Neuroscience (UC Berkeley) arată că o singură noapte de somn de proastă calitate poate crește anxietatea cu 30%. Specialiștii recomandă ora 22 pentru somn, în fiecare noapte, indiferent când te trezești.

Să crezi în optimism

Realistă, pesimistă, optimistă, prea optimistă? Dacă paharul pe jumătate plin sau pe jumătate gol e o dilemă pentru tine, iată ce spun specialiștii. „Multe persoane fug de optimism pentru că îl văd în zona fantasticului. Nu e chiar așa. Sunt mulți cercetători care vorbesc despre un optimism înrădăcinat: sursa optimismului vine din cele mai mari dureri ale tale sau din momentele de cumpănă. La început pare fără sens, dar uită-te și vezi lecția din acea experiență. Nu rămân în nedreptate, ci încerc să înțeleg de ce mi se întâmplă asta și ce iau de aici. Paharul plin sau gol e tot o alegere”, ne sfătuiește psihologul Diana Lupu.

Să îți faci analizele

În spatele unei apatii sau a unei stări în care nu te simți confortabil sau tu însăți se poate ascunde o afecțiune fizică. Nu ar strica să verifici: nivelul de hormoni tiroidieni, glicemia și insulina, markeri ai inflamației, nivelul de B12, acid folic și vitamina D3, alergiile alimentare și starea de sănătate a intestinului, nivelul hormonilor de stres, precum cortizolul.

Să îți iei o zi liberă

Atunci când nu te simți bine din cauza unei dureri de cap sau a unei dureri de burtă, îți iei o zi liberă. Fă același lucru și când simți că nu ai resurse emoționale. Pur și simplu petrece o zi tu cu tine, fără să faci ceva anume, fără să te simți vinovată.

Să îți faci planuri de vacanță

Există dovezi științifice care arată că sunt numeroase avantaje fizice și emoționale ale planificării vacanței următoare. Simplul fapt că îți proiectezi în viitorul apropiat un moment special îți face bine. Un studiu realizat de Universitatea din Viena arată că, după câteva zile de concediu, numărul durerilor de cap, de spate și a palpitațiilor participanților la studiu a scăzut și starea de bine s-a menținut timp de cinci săptămâni.

Să îți numești emoțiile

La întrebarea: „Ce mai faci?”, primul răspuns este: „Bine”. Îți sună cunoscut? Da, este un automatism zilnic, de ambele părți, dar care nu ne plasează în această stare, ci ne lasă într-o zonă nesigură, în care lipsesc binele sau răul. „Este foarte important să îți cunoști emoțiile, să le poți numi corect. Este vorba despre alfabetizarea emoțiilor. Există 6 emoții de bază, iar atunci când numești corect emoția, înțelegi mai bine ce se întâmplă. Să îți răspunzi sincer că azi, la un moment dat, te-ai simțit puternic sau entuzismat are un impact mai mare. Care este povestea emoției mele? Analizez, apoi accept că eu trăiesc emoția asta și e în regulă. Sănătatea mintală nu vorbește despre emoții bune și emoții rele, ci despre a înțelege ce simt”, explică Diana Lupu, psiholog.

Să te miști

Cei care obișnuiesc să facă mișcare și sport regulat vorbesc despre o stare mult mai bună la finalul antrenamentului. Iar asta fără excepție! Și asta pentru că organismul nostru procesează și eliberează emoțiile prin mișcare. Pe de altă parte, când ești stresată, tensiunea se acumulează fizic la nivelul mușchilor gâtului, maxilarului, umerilor. Dacă unora li se potrivește antrenamentul pentru maraton, pentru alții, acest tip de antrenament ar putea supune corpul unui stres suplimentar. Ce tip de mișcare ți se potrivește o știi doar tu. Yoga? Ar fi fantastic, dar e ok dacă nu simți că e pentru tine. Chiar și plimbările, mersul pe jos, urcatul de scări sunt cu plus!

Să spui și să scrii

Așa cum unealta numirii emoțiilor este esențială, la fel de importantă este și unealta împărtășirii. Iar să scrii sau să spui ceea ce simți ajută la fel de mult ca aprecierea lucrurilor mărunte. Suntem antrenați să vedem mai repede și mai ușor ce nu avem, ce nu ne place. Extremele nu ajută. Antrenarea minții în a aprecia plusurile din viață, cu propria voință și cu efort, mai mic sau mai mare, este modul prin care ieși din cercul vicios al sentimentelor negative.

Să testezi puterea lui ÎNCĂ

Un alt instrument puternic pe care îl poți folosi oricând pentru a ieși dintr-o stare proastă este cuvântul ÎNCĂ. „Nu cred în evitarea lui NU. Pot să îmi spun așa: Corpul meu NU arată așa cum îmi doresc, ÎNCĂ.”, argumentează Diana Lupu. Acest cuvânt induce posibilitatea schimbării, antrenează mintea să vadă și lucrurile bune. Până la schimbare, pot vedea și aspectele pozitive. De exemplu, că sunt amuzantă iar asta mă ajută în relația cu prietenii”, explică Diana Lupu.

Să îți alegi unealta ta

Orice unealtă poate fi de ajutor dacă nu este folosită în exces. În timp ce unele persoane se simt copleșite de timpul de utilizare a mobilului, pentru altele folosirea acestuia poate aduce o stare de relaxare. Din nou, balanța ajunge în echilibru doar cu ajutorul celui care o ține, prin cunoașterea de sine. Dacă pe tine te ajută tehnologia, atunci merită să testezi câteva aplicații. Ce trebuie să știi este că se estimează că sunt peste 20.000 de aplicații pentru sănătatea mentală, doar în SUA, iar dintre acestea doar 5 au primit aprobarea FDA, conform Los Angeles Times. Cele mai populare sunt Talkspace, BetterHelp, Ginger (aplicații care promit acces la un terapeut licențiat prin mesaj scris sau prin video). Conform verywellmind.com, cele mai bune aplicații sunt: Moodfit, MoodMission, Sanvello, Calm, Happify. Fă un tur! Sau nu. Ia o pauză sau nu. În orice intenție, alegerea este doar a ta, așa că folosește această putere!

Lista Dianei pentru o stare de bine:

Carte: Mindset, Carol Dweck.

Aplicație: Headspace.

Podcast: The Happiness Lab.

Diana Lupu, psiholog, psihoterapeut relațional și de familie. O găsești pe Instagram (@dianalupu.psiholog) sau la rubrica săptămânală de pe paginadepsihologie.ro.

Articol publicat în ediția de primăvară a revistei A List Magazine (2022).

Foto: Hepta.