Cum să ne readaptăm (somnul) la schimbarea de oră

Schimbarea orei ne dă iarăși programul peste cap – de la masă, la somn și la activitățile pe care obișnuiam să le lăsăm mai pe după-amiază, acum noapte pentru cei pentru care apusul soarelui coincide cu un nivel foarte scăzut de energie. O oră în plus câștigată de somn ne cam strică socotelile, de fapt.

Schimbarea orei primăvara și toamna a fost motivată la început ca o modalitate simplă de a reduce utilizarea energiei electrice, la începutul anilor 1900, însă de atunci s-au schimbat multe și, cu siguranță, nu mai facem nicio economie a energhiei electrice după ora 17.00 și până adormim.

Schimbarea orei a fost criticată, în ultimii ani datorită impactului său asupra sănătății și siguranței publice, însă tot suntem supuși la ea.

În 2020, Academia Americană de Medicină a Somnului a lansat o declarație în sprijinul unei ore standard naționale fixe pe tot parcursul anului, care „se aliniază cel mai bine cu biologia circadiană umană și oferă beneficii distincte pentru sănătatea și siguranța publică”.

Cercetările au arătat că trecerea de la ora standard la ora de vară include „risc crescut de evenimente cardiovasculare adverse, tulburări de dispoziție și accidente auto”. Nealinierea cu ceasurile interne ale corpului nostru a fost asociată cu „risc crescut de boli cardiovasculare, sindrom metabolic și alte riscuri pentru sănătate”, potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului.

Până se va schimba ceva și în deciziile autorităților, iată ce putem să facem pentru ca să ne  readaptăm (somnul) la schimbarea de oră:

Schimbă cu câte 15 minute ora de somn în fiecare zi, astfel corpul va intra mai ușor în noua rutină.

Nu mai dormi cu draperiile trase, altfel încât primele raze de soare să îți poată realinia ritmul circadian.

Ca și în cazul orei de culcare încearcă să ajustezi mesele, exercițiile și activitățile cu 15 până la 20 de minute mai târziu. Activitățile de peste zi, inclusiv mișcarea și mâncatul ne stabilesc și ele ritmul.

Un pahar de vin nu va duce la un somn mai rapid sau mai odihnitor, dar un  ceai cald, da. Ceaiul de mușețel este o soluție testată care acționează ca un sedativ ușor pentru a te adormi. Conține apigenine, flavonoide care se leagă de receptorii de benzodiazepină din creier și încurajează o stare de spirit mai calmă și mai relaxată.

Chiar dacă sunt mai puține grade afară, dormitul cu fereastra deschisă este cheia pentru o bună igienă a somnului. Pe lângă faptul că ajută reglarea temperaturii din interiorul camerei – optimul recomandat este de 18 până la 20 grade Celsius, o fereastră deschisă înseamnă și mai mult oxigen, un element esențial pentru odihnă. Un nivel crescut de dioxid de carbon poate contribui la o calitate proastă a somnului, iar a doua zi efectele sunt iritabilitatea și senzația de amețeală.

Și, desigur, stai departe de telefonul mobil măcar cu o oră îaninte de a merge la culcare.

Foto: pexels.com/ Ron Lach.