4 exerciții de stretching pentru ameliorarea durerilor de spate

Sănătatea spatelui este afectată de orele lungi de lucrat, acasă sau la birou, în scaune care nu sunt potrivite ergonomic acestei poziții sau cu laptopul în brațe, pe o canapea.

Pentru a ameliora durerile de spate, recomandările unui chiropractician încep cu o poziție a spatelui într-un unghi de 90 de grade și un birou lângă o fereastră cu lumină naturală.

Stretching-ul ajută mușchii de bază care susțin coloana vertebrală să se tonifice, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii care duce la dureri de spate. Flexarea și întinderea coloanei vertebrale poate ajuta la îmbunătățirea circulației în interiorul vertebrelor.

4 exerciții de stretching pentru ameliorarea durerilor de spate

Poziția copilului

Începe cu genunchii și palmele pe podea, ține palmele întinse în dreptul umerilor și genunchii lipiți.

Împinge șoldurile înapoi până când fundul se sprijină pe călcâie, ținând brațele întinse în față. Stomacul ar trebui să se sprijine pe coapse.

Întinde mâinile până când simți rezistență de-a lungul coloanei vertebrale.

Menține poziția timp de 30 de secunde în timp ce te concentrezi pe respirația profundă. Repetă de 2-3 ori.

Acest exercițiu ajută la: întinderea spatelui în partea inferioară, a umerilor și mușchilor din jurul șoldurilor.

Genunchii la piept

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.

Folosind ambele mâini, trage genunchiul stâng spre piept. Menține poziția timp de 30 de secunde, apoi poți reveni la poziția inițială. Repetă încet cu piciorul drept.

Apoi, revino la poziția inițială și repetă mișcarea trăgând încet ambele picioare, în același timp. Repetă de 2-3 ori.

Acest exercițiu ajută la: detensionarea spatelui, șoldurilor și a fesierilor.

Arcuirea coloanei

Începe cu genunchii și palmele pe podea, palmele așezate în dreptul umerilor.

Relaxează-ți coloana vertebrală și lasă-ți stomacul să cadă spre podea, creând o adâncime în spate. Ridică bărbia spre tavan.

Menține poziția timp de 30 de secunde, inspirând și expirând încet, apoi revino la poziția inițială.

Arcuiește spatele, trăgând mușchii abdominali. Pune bărbia în piept. Menține poziția timp de 30 de secunde înainte de a vă relaxa înapoi la poziția inițială. Repetă de 2-3 ori.

Acest exercițiu ajută la: ameliorarea tensiunii din mijlocul spatelui, pieptului și umerilor.

Dacă ești într-un birou, cu alți colegi, un alt exercițiu ți-ar putea fi de folos: răsucirea coloanei vertebrale.

Stai pe scaun, cu tălpile jos.

Ține șoldurile nemișcate și răsucește umerii la stânga cât de mult te simți confortabil. Capul ar trebui să urmeze direcția umerilor.

Menține poziția timp de 30 de secunde, respiră adânc și revino la poziția inițială.

Apoi, răsucește umerii la dreapta, menține timp de 30 de secunde și apoi revino în poziția inițială. Repetă de 2-3 ori.

Ce mai poți face pentru a evita durerile de spate:

Ridică-te și fă câțiva pași prin cameră, la fiecare 30 de minute.

Stai drept cu umerii pe spate pentru a elimina tensiunea de pe partea inferioară a spatelui.

Nu privi în jos la ecran. Asigură-te că ecranul este la o înălțime confortabilă, pentru a putea fi privit cu gâtul drept.

Folosește un suport pentru spate. Există multe dispozitive de sprijin pentru partea inferioară a spatelui în online, la prețuri accesibile, dar poate funcționa. Cel puțin o vreme, și un prosop rulat plasat între scaun și curba spatelui pentru a oferi susținere spatelui.

Foto: pexels.com (Ekaterina Bolovtsova)