Înapoi la sport: ce și când să mănânci după ce faci mișcare (și ce să eviți)

După mesele festive încărcate și după relaxarea din ultimele două săptămâni, ar fi timpul să revenim la un stil de viață sănătos din care să facă parte mai multă mișcare. Asta nu înseamnă neapărat puțină mâncare, ci o selecție mai atentă pentru a da energie organismului.

La fel de importante sunt răspunsurile la câteva întrebări – cu cât le vei înțelege mai bine, cu atât vei ști mai bine ce ai de făcut: de ce să mănânci după un antrenament, când e cel mai bun moment să mănânci și ce să alegi.

De ce să mănânci întotdeauna după un antrenament

Conform specialiștilor în nutriție, exercițiile fizice diminuează glicogenul (forma stocată de glucoză de care ai nevoie pentru energie), rup țesutul muscular și epuizează electroliții. Alimentele corect alese și consumate după antrenament vor reface nivelul de energie, vor crește sinteza proteinelor musculare, vor rehidrata organismul, vor repara celulele și vor reduce inflamația.

Când să mănânci după un antrenament

Cât timp ar trebui să aștepți să mănânci după ce faci sport depinde de patru factori: durata, intensitatea, tipul de antrenament și obiectivele personale de antrenament.

După un antrenament de o oră cu o intensitate ușoară (plimbare sau yoga) sau care nu implică greutăți, nu e nevoie să mănânci imediat ceva și este recomandat să aștepți până la următoarea masă pentru a mânca.

Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră și este mai solicitant, poți mânca la 45 de minute – 1 oră de la antrenament, în special dacă vrei să dezvolți masa musculară.

Cele mai bune alimente după un antrenament

Masa de după exercițiile fizice trebuie să țină cont de câteva nevoi: energizare (prin carbohidrați), reparare (cu proteine) și rehidratare (cu lichide și electroliți). Concret, masa de după antrenament poate fi una dintre variantele acestea: iaurt și fructe, sandvișuri cu unt de arahide, un sandviș din curcan pe pâine integrală cu legume, hummus cu lipie din grâu integral sau legume și pui cu orez brun.

Carbohidrații sunt surse de energie, mai ales dacă te antrenezi de câteva ore sau de mai multe ori pe zi. În lista de recomandări intră: pâinea integrală, orezul brun, legumele și fructele.

Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor. Cât să consumi? Între 20 și 40 de grame este cantitatea potrivită de proteine ​​pentru a ajuta organismul să maximizeze creșterea musculară și sănătatea după un antrenament. Ouăle, iaurtul, brânza, fasolea, tofu, peștele, crustaceele, puiul și curcanul sunt surse bune de proteine.

Alimentele antiinflamatorii ajută la recuperare, reduc durerile musculare și inflamația. Lista include: cireșe, turmeric, verdețuri închise la culoare, cu frunze și fructe de pădure.

Tot pentru reducerea leziunilor, sunt recomandate grăsimile omega-3, precum cele din somon, ulei de măsline, nuci și semințe de chia. Magneziul și vitamina E antioxidante ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ.

Între recomandările specialiștilor în nutriție intră și grăsimile sănătoase: măsline, ulei de măsline, avocado, pește gras, migdale și semințe.

Băuturile bune după antrenament

Consumarea unei băuturi după un antrenament este o modalitate excelentă de a obține mai mulți nutrienți rapid și eficient. În primul rând, apa: două până la trei căni de apă după antrenament, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă, citat de Vogue. Dacă exercițiile au fost intense, poți alege un smoothie bogat în proteine, carbohidrați și antioxidanți (fructe cu pudră de proteine ​​sau iaurt grecesc).

Ce nu ar trebui să mănânci sau să bei niciodată după un antrenament?

După antrenament nu mânca dulciuri, cereale cu zahăr, produse de panificație, batoane de cereale și băuturi cu conservanți: nu vă vor ajuta mușchii să se recupereze și pot provoca dureri de stomac. Nimic cu zahăr adăugat pentru că acesta are efect inflamator. Fără alcool deoarece acesta va bloca sinteza proteinelor musculare și va altera calitatea somnului.

Foto: pexels.