Dana Sota: ce vitamine și minerale ne fac bine?

Ce suplimente trebuie să iei și când? Care sunt vitaminele care ne ajută și la ce vârstă trebuie să începi să le introduci în dietă? Dana Sota, beauty & wellness consultant, ne ajută să ne decidem.

Am auzit și am citit multe, foarte multe păreri legate de suplimentele alimentare, atât pro, cât și contra. Că sunt excelente pentru sănătate sau că trebuie evitate cu orice preț. Adevărul este, cred eu, undeva la mijloc. Eu sunt o consumatoare de suplimente, și nu de acum, ci de peste 20 de ani. Consider că, deși sunt o persoană extrem de atentă la ceea ce mănânc, la calitatea alimentelor și la proveniența lor, tot nu reușesc să aduc doar prin dietă întregul aport de vitamine și minerale de care organismul meu are nevoie. Suplimentele de calitate, cât mai naturale (mai puțin de sinteză), pot aduce beneficii reale sănătății noastre. Atât pentru prevenție, cât și pentru tratarea anumitor carențe.

Un studiu făcut în SUA arată că există anumite vitamine și minerale pe care ar trebui să le consumăm cu precădere (din alimente sau suplimente), în funcție de vârsta și procesele metabolice din organism, pentru a ne menține frumusețea și tinerețea cât mai mult timp. Evident, dacă în rest suntem complet sănătoși.

Exista nenumărate alte studii care arată importanța antioxidanților în general, dar și a anumitor nutrienți specifici care duc la diferențe majore în felul cum se simte și cum arată pielea ta.

Ce vitamine luăm?
Vitamina C este vedeta, cea mai importantă descoperire a dermatologilor în lupta pentru contracararea efectelor expunerii la soare, la poluare sau fum de țigară. Are puterea de a reduce stricăciunile cauzate de radicalii liberi, și anume poate încetini ruperea fibrelor de colagen și elastină din structura pielii. Este clar că aportul de vitamina C, atât din alimentație, cât și aplicată topic, prin produsele de îngrijire, poate încetini procesul de îmbătrânire cutanată. Așadar, consumă cât mai multe fructe (citrice), poți lua suplimente de 500 de unități/zi și caută creme cu acid L-ascorbic (derivat al vitaminei C), singurul în măsură să pătrundă în straturile pielii și să aibă cu adevărat efect.
Vitamina E este și ea un antioxidant puternic care ajută pielea să lupte împotriva razelor solare. Un aport de 400 unități de vitamina E zilnic reduce semnificativ riscul apariției cancerului de piele (atenție, persoanele cu ten alb!). Consumă migdale uscate, nesărate, avocado, ulei de măsline, ouă, mere, spanac, roșii. Tot vitamina E ajută la reducerea ridurilor, iar cremele, loțiunile și serurile ce o conțin sunt recomandate tenurilor uscate, cu potențial de ridare ridicat.

Vitamina A joacă un rol esențial pentru dezvoltarea sistemului osos, pentru calitatea pielii și pentru vedere. Dacă vitamina A consumată din legume și fructe, precum și din produse de origine animală (ficat, rinichi, pește, ouă, margarină) este suficientă, nu trebuie să iei nici un fel de supliment. Ba mai mult decât atât, un aport prea mare de vitamina A (peste 600-1000 de unități/zi) poate avea efecte secundare grave: piele care se descuamează, oboseală, dureri de cap. De asemenea, lipsa vitaminei A poate duce la uscarea excesivă a pielii.
În schimb, dacă se aplica topic, pe piele, această vitamină poate face minuni și poate îmbunătăți vizibil calitatea pielii. Studiile medicale arată că ridurile pot fi reduse vizibil, acneea vindecată, psoriasisul ameliorat doar prin folosirea acestei vitamine încorporate în cremele de îngrijire (cele mai eficiente produse pe bază de vitamina A sunt cele cu retinol).
Complexul de vitamine B este și el esențial pentru piele, și cea mai importantă vitamină B este biotina, un nutrient care formează baza pielii, a unghiilor și a părului. Dacă nu ai un aport corect din această vitamină poți face diverse dermatite sau chiar la o cădere exagerată a părului.
În mod normal, organismul uman produce suficientă biotină, iar principalele alimente care o conțin sunt bananele, ouăle, orezul.
Cremele care conțin vitamina B, mai ales cele pe bază de niacină, sunt excelente pentru a hidrata celulele, a da strălucire tenului tern și a îmbunătăți starea tonusului pielii. De asemenea, ele au și efecte antiinflamatorii, deci sunt potrivite tenului sensibil.

Vitamina K este un nutrient responsabil cu coagularea sângelui, deci nu are efecte spectaculoase pentru piele, din interior. Studiile arată însă că vitamina K aplicată topic, pe piele, poate reduce cercănele și vânătăile (de fapt, zonele unde vasele de sânge sunt sparte sau sunt foarte la suprafață). Combinația cu vitamina A într-un ser sau într-o cremă este și mai benefică, ajutând la estomparea cercănelor.

Care sunt mineralele bune?

Mineralele sunt la fel de importante pentru sănătatea pielii ca și vitaminele. Experții în nutriție nu ne sfătuiesc însă să suplimentăm mineralele în dietă (exceptând cazul în care analizele indică o necesitate), mai ales dacă bem apă minerală. Mai toate apele minerale au în compoziție cele mai importante minerale. În plus, dacă folosești apă minerală să te speli pe față, aceasta te va ajuta să scapi de iritațiile tenului, iar conținutul de minerale din apă va ajuta crema de față să pătrundă mai bine în piele.

Cercetătorii cred cu tărie că seleniul poate preveni cancerul de piele, el fiind absorbit atât din alimente (sau suplimente) cât și aplicat direct pe piele, sub formă de cremă. Acest mineral protejează pielea de efectele distrugătoare ale soarelui (arsuri), deci este esențial pentru o piele sănătoasă și frumoasă. Îți poți lua porția de seleniu din cereale integrale, fructe de mare, usturoi și ouă.
Un alt mineral important este cuprul. Împreună cu vitamina C și zincul, cuprul ajută la formarea elastinei, responsabilă cu elasticitatea pielii. Deși specialiștii nu recomandă suplimente pe bază de cupru (pot fi chiar dăunătoare), cremele care conțin acest mineral ajută la refacerea tonusului pielii.
Al treilea pe listă este zincul. Acesta și-a dovedit pe deplin eficiența în tratamentele pentru combaterea acneei, de multe ori acneea fiind cauzată chiar de lipsa zincului în organism. Poți lua suplimente cu zinc (de multe ori gata combinate cu vitamina C) sau aplică creme pentru a-ți însănătoși tenul acneic sau care produce prea mult sebum. Tot zincul ajută la vindecarea mai rapidă a leziunilor provocate de pustule sau coșuri. Cele mai importante surse de zinc sunt fructele de mare (scoici), carnea de pui și în general carnea slabă.

Antioxidanți – care sunt cei eficienți?

Unul dintre cei mai potenți antioxidanți (de sute de ori mai puternic decât vitamina C sau E) este acidul alfa-lipoic (ALA), un acid gras care este produs în cantități mici de corpul uman și care și-a dovedit eficiența mai ales în tratamentele anti-aging. Ceea ce-l face cu adevărat special este faptul că poate pătrunde atât prin ulei, cât și prin apă, ajutând celulele să se refacă atât din interior, cât și din exterior. Mai concret, acidul alfa-lipoic neutralizează radicalii liberi, ba chiar repară ADN-ul celulelor, reducând riscul cancerului de piele. În același timp, ajută vitaminele să refacă mai eficient celulele afectate de poluare și fum. Se găsește în: spanac, carne de vită, broccoli, dar și  sub formă de suplimente alimentare.

DMAE (dimethylethanolamine) este un alt puternic anti-oxidant ce neutralizează radicalii liberi, anulându-le puterea de a distruge celulele pielii. În plus, creează un scut de apărare, protejând membrana fiecărei celule în parte de razele soarelui și de poluare; ba chiar împiedică formarea petelor brune de pigmentare. DMAE se găsește în cantități mici în creierul uman și poate fi adus ca aport din alimente, în special din pește (somon și sardine) dar și prin suplimente. În plus, DMAE este folosit ca anti-depresiv, ajută memoria și concentrarea. Evident, există creme și loțiuni care conțin acest potent ingredient anti-aging.

Ai auzit deja despre acidul hialuronic, ingredient principal în cremele pentru hidratare intensă și în profunzime; acest acid este un nutrient care este „fabricat” de corpul uman pentru a lubrifia încheieturile (genunchi, coate, glezne, degete). Nu de foarte mult timp s-a descoperit că el joacă un rol important și pentru sănătatea celulelor pielii, funcționând ca un lipici și păstrând-o fină și fermă. În plus, poate înmagazina și păstra apa, de 1.000 de ori mai mult decât greutatea sa. Din păcate nu exista nici un fel de alimente din care îți poți lua acest nutrient, suplimentele sunt încă în studiu, deci pentru piele singura variantă sunt cremele care îl conțin.
Acizii grași esențiali și-au dovedit deja eficiența în tratarea, întreținerea, sănătatea pielii; ei ajută la producerea naturală a „uleiului” din piele. Fără un aport de astfel de acizi, pielea produce un sebum iritant sau poate deveni uscată, inflamată, plină de puncte albe și negre. Soluția, spun experții, este aceea de a consuma mai ales acizi Omega 3 și Omega 6; cei Omega 6 se găsesc ușor (carne de pui, mâncărurile pregătite la cuptor, cereale de tot felul), în schimb Omega 3 se găsește cu dificultate. Sunt doar câteva alimente care conțin Omega 3 și anume peștele oceanic (somon, sardine, macrou), semințele și uleiul de floarea soarelui. Cele mai indicate supplimente sunt capsulele de ulei de pește; cremele sau loțiunile conținând acizi grași esențiali nu sunt încă foarte populare.

Când luăm suplimente?

La 20 de ani

Dacă ești în acest grup de vârstă, este bine să încerci să îți menții frumusețea și tinerețea pielii, părului, unghiilor. Biotina este unul din suplimentele recomandate, la fel și acidul gama-linoleic (GLA) care poate fi luat din coacăze negre și luminița de seară (evening primrose).

La 30 de ani

Bineînțeles, acum încep să apară primele semne că pielea noastră s-a schimbat, că nu mai are strălucire și prospețime; am fost deja expuși poluării, razelor soarelui, stresului oxidativ, așa că își fac apariția și primele riduri. Pentru combaterea lor, dieta trebuie să includă acizi grași, în special Omega 3, pe care organismul nu-i poate produce singur (din pește – somon, macrou, sardine și nuci, germeni de grâu, etc) sau suplimente pe bază de ulei de pește.

La 40 de ani

Dacă ar fi să alegem un singur supliment de beauty, acela ar fi colagenul. Colagenul este acea proteină care ne păstrează pielea tânără, energizată, fermă. Suplimentele cu colagen se găsesc sub formă de capsule, dar și lichide, iar rezultatele încep să se vadă după minimum trei luni. Deja la această vârstă putem vorbi despre premenopauză și menopauză, iar terapia de substituție hormonală (HRT) este o variantă de luat în considerare.

Și pe acest subiect părerile sunt împărțite: medici care susțin că această terapie este un excelent adjuvant anti-aging (atât prin perspectiva sănătății întregului organism, cât și pentru tinerețea și aspectul pielii), unii încă susțin că este prea riscantă.

Dr. Alina Sârbu (ginecolog) este pro: „Terapia de substituție hormonală poate fi începută imediat ce simptomele menopauzei se fac resimțite și femeia se confrunta cu bufeuri, transpirații nocturne, modificări de dispoziție, scăderea apetitului sexual, uscăciune vaginală. După o evaluare atentă medicală, ce include examinarea sânilor, tiroidei, atât prin examinări clinice, imagistice și de laborator și evaluarea riscurilor genetice familiale, se decide începerea terapiei cu doze mici inițial, ce pot controla simptomele neplăcute, dar și riscul de osteoporoză ce apare după instalarea menopauzei. HRT este recomandat să fie realizată cu hormoni bioidentici, iar pacienta este permanent în contact cu medicii, făcând analize din 6 în 6 luni”.

Cristina Bogdan (medic naturopat, specialist medicină chineză) spune că menopauza poate fi ținută sub control și altfel: „Simptomele menopauzei pot fi ameliorate și pot dispărea cu totul cu ajutorul terapiilor alternative. Ce poți face? Apelează la acupunctură, masaje ayurvedice, terapii florale Bach, remedii din plante (balck cohosh, ginseng, trifoi roșu, acid folic), meditație, homeopatie. Desigur, trebuie să mergi la un medic specialist care să îți recomande un cumul de terapii, cele mai potrivite pentru tine”.

La 50 de ani

Specialiștii recomandă cât mai mulți anti-oxidanți pentru acest grup de vârstă, și se pare că turmericul este vedeta. Curcuminul, ingredientul activ al turmericului, poate ajuta la păstrarea masei osoase și la prevenirea artritei și, în plus, luptă împotriva radicalilor liberi care deteriorează pielea. Pudra de turmeric se poate pune în salate, se poate găti crudă împreună cu brânzica de caju, sau se găsește sub formă de capsule.

La peste 60 de ani

În afară de anti-oxidanți, la această vârstă sunt esențiale și vitaminele D și B12. Aceste două „beauty-vitamins” ajută la funcționarea normală a metabolismului și a pielii, în general. La această vârstă deficiența de vitamina D este crescută, iar vitamina B12 nu mai este la fel de bine absorbită din alimentație. Vitamina B12 este cu atât mai importantă pentru persoanele cu o dietă bazată mai mult pe legume și fructe, pentru că se găsește doar în proteinele de origine animală (vită, miel, pește/somon, creveți, scoici, lapte, iaurt, ou). Această vitamină este recomandată tuturor vegetarienilor, indiferent de vârstă.

Concluzia? Majoritatea vitaminelor și mineralelor sunt esențiale pentru a avea o piele sănătoasă, pentru a o menține frumoasă și tânără cât mai mult timp. Indiferent că „lupți pe un singur front” – mâncând cât mai sănătos, sau pe toate trei – alimentație corectă, suplimente, creme și produse de îngrijire – important este să o faci în mod constant, să-ți creezi un stil de viață pe care să-l păstrezi și la care să ții de acum încolo.

Dana Sota – @danasota. Este beauty & wellness consultant, 4Ocean Ambassador. A publicat cartea „Frumusețea se învață”, a scris numeroase articole despre frumusețe în reviste glossy iar acum ne povestește, pe blogul ei, www.danasota.com, despre nutriție, sănătate, suplimente și tratamente care ne fac viața mai bună și pielea mult mai frumoasă.

Text de Dana sota.

Foto: hepta.ro.

Articol publicat în revista A List Magazine (23).