De câtă mâncare ai nevoie, de fapt? Cum îți educi organismul să refuze excesele

Pentru o foarte lungă perioadă am avut o relație complicată cu mâncarea.  Ca orice alt copil care a trăit în epoca lui „Haide, mănâncă tot din farfurie. Așa, bravo!” de altfel. Despre farfuria plină până la refuz nu cred că mai e nevoie să vă povestesc, nu?

N-am fost niciodată genul acela de persoană extrem de slabă, care poate mânca orice fără să se îngrașe. Ba chiar dimpotrivă, uneori simt că mă pufoșesc și de la un măr. Îmi place mâncarea la nebunie, sunt genul acela de foodie care ar gusta din toate nebuniile pământului și m-ar frustra îngrozitor să nu mai pot mânca deloc pizza, paste, ciocolată și alte alimente considerate a fi „păcătoase”. La un moment dat însă, eu nu prea mai mâncam pentru că îmi era foame, ci mâncam pentru că eram nervoasă și stresată și o farfurie plină în fața mea mi se părea cea mai bună consolare. Mă calma în vreun fel treaba asta? Bineînțeles că nu, îmi făcea rău mai degrabă. Dar eram într-o pasă mult prea proastă pentru a mă gândi la asta. Primul semnal de alarmă a fost tras când am încercat să probez o rochie mai veche și am văzut că începusem să mă transform într-un bulgăraș. După ce că eram foarte micuță de înălțime, acum mă îndreptam către o formă perfect rotundă. Și mi-am dat seama că drumul pe care începusem să merg era unul foarte greșit.

Mâncatul pe fond nervos sau emotional eating, după cum este cunoscut de specialiști, reprezintă unul dintre cele mai des întâlnite motive pentru care ne îngrășăm. Ajungem să mâncăm nu pentru că ne-ar fi foame, ci pentru că ne imaginăm mâncarea drept un factor de eliberare a stresului. Da, apare un oarecare sentiment de vinovăție că mănânci în exces, dar trece repede. Iar partea proastă e că poftele pe care le avem ne îndeamnă spre junk food și dulciuri. Că nimeni n-a mâncat un morcov de stres, să fim serioși. Așa că-n rândurile următoare vom vedea câteva trucuri pentru a scăpa de emotional eating, pentru că da, noi chiar nu avem nevoie de mâncare în exces pentru a trăi.

1. În primul rând, lucrează la mindset.

Primul pas în combaterea mâncatului pe fond nervos este înțelegerea fenomenului din spatele său. „Îmi este cu adevărat foame?” și „De ce apelez la mâncare?” sunt cele două întrebări pe care trebuie să ți le pui pentru a-ți înțelege relația cu mâncarea. Mâncarea nu ar trebui să fie consumată în funcție de emoțiile tale, ci în funcție de nevoile reale ale organismului. Ca să folosim o analogie, gândește-te la tine ca la o mașinărie care funcționează pe bază de combustibil. Când combustibilul se termină, mașinăria dă semne că are nevoie de realimentare. Totuși, dacă îi pui combustibil în exces, acesta va da pe dinafară și mașinăria nu va mai funcționa cum trebuie. La fel se întâmplă și cu organismul tău. Dacă îți este foame, acesta îți va transmite semnale și va trebui să îl hrănești corespunzător. În schimb, dacă mănânci în exces, în loc să te simți plină de energie și să te bucuri de beneficiile nutrienților, vei fi mai degrabă obosită și nici metabolismul nu va mai funcționa în limitele normale.

2. Evită zahărul pe cât de mult posibil.

E un sfat pe care l-ai mai auzit, absolut toată lumea vorbește despre cât de periculos este zahărul. Cu toate acestea, eu am încercat să fiu realistă în ceea ce-l privește, pentru că mi se pare imposibil să renunți complet la zahăr. Zahărul nu se găsește numai în dulciuri, ci și în fructele acelea pe care adorăm să le consumăm (bananele, strugurii, cireșele și smochinele se numără printre fructele cu cel mai ridicat conținut de zahăr). Zahărul nu duce numai la creșterea în greutate, pentru că acesta este argumentul invocat cel mai des atunci când vine vorba despre el. Zahărul are implicații mult mai serioase: sporește riscul bolilor cardiovasculare și al altor afecțiuni, favorizează îmbătrânirea celulară și te seacă de energie. Că doar nu a mâncat nimeni o felie de tort cu ciocolată și a avut brusc să iasă la două ture de parc. Ce poți face, în schimb, pentru a reduce cantitatea de zahăr? Renunță, în primul rând, la dulciurile din comerț și la tot felul de sucuri pline de îndulcitori. E mult mai ok să îți gătești acasă un desert din mai puține ingrediente, pe care să le controlezi tu, decât să îți iei o prăjitură de la o sursă nesigură. Dacă ai poftă de ronțăit ceva, alege mai degrabă un fruct (fructele de pădure, citricele, merele sunt de regulă fructe cu un conținut mai scăzut de zahăr) sau un pumn de nuci,migdale, caju sau fistic.

3. Acordă atenție echilibrului din farfurie.

Iar acest echilibru presupune să ai întotdeauna fibre, grăsimi sănătoase și proteine în farfurie, pentru a avea o masă cât se poate de sănătoasă și sățioasă. Fibrele le poți obține din o mulțime de legume și cereale (morcovi, broccoli, orez brun), proteinele din carne (de preferat carne albă), ouă organice, nuci și semințe, iar grăsimile din avocado, măsline, ulei de cocos, ulei de măsline. Dupăo astfel de masă nu ar mai trebui să ți se facă foame o vreme, așa că poftele care apar apoi e posibil să fie din categoria emotional eating. Și lor chiar trebuie să le reziști.

4. Distrage-ți atenția de la poftele nesănătoase.

Dacă ți-ai obișnuit organismul cu junk food, trebuie să știi din start că va fi dificil în primele zile după renunțarea la alimentele nesănătoase. De regulă, organismul femeilor are nevoie de 1500-2000 de calorii pe zi (variază în funcție de obiectivele stabilite: menținere a greutății, slăbire sau îngrășare), în timp ce organismul bărbaților necesită undeva la 2000-2500 de calorii pe zi. Bineînțeles, asta e doar o estimare generală. Însă atunci când mănânci pe fond nervos, e foarte ușor să sari de pragul caloric admis, dar și să consumi alimente grele, ce îți încetinesc metabolismul și îți dăunează pe termen lung. Așa că atunci când te lovesc poftele emoționale, fă tot posibilul să îți distragi atenția de la ele. Apucă-te să rezolvi un task, fă curat pe birou/în casă, apucă-te să citești, ceva care să îți direcționeze mintea în altă parte și să nu cazi pradă tentației. Asta măcar până te obișnuiești cu noul regim. Echilibrat și sănătos. Pe măsură ce va trece timpul, vei simți din ce în mai puțin nevoia unor dulciuri pline de zahăr sau a unor alimente pline de substanțe nesănătoase.

5. Fă sport! Ori de câte ori ai ocazia. 

Nu cred foarte mult în diete, dar cred în succesul combinației dintre sport și moderația alimentară. Și nu, nu sunt nici pe departe o persoană sportivă. Însă pot garanta pentru starea de bine pe care o ai după ce faci mișcare. Iar partea bună este că nu trebuie să depui cine știe ce efort, pentru că nu suntem la Olimpiadă, și nici nu trebuie să alegi un sport care nu ți se potrivește. Eu prefer să ies în parc la baschet (doar să nu vă imaginați că aș fi vreun Kobe Bryant) sau badminton, iar dacă nu reușesc să mă organizez cu ceva sporturi/jocuri de echipă, merg la sală de câteva ori pe săptămână. Plus că sportul funcționează și ca factor motivațional de multe ori: când vezi cât de greu este să arzi niște calorii, parcă nu îți mai vine să mănânci o pizza mare cu de toate sau alte bazaconii dulci. 😀

Foto: Rod Long on Unsplash